Nëse ndonjëherë e gjeni veten duke u kapur pas mendimeve që ju rrënojnë vetëbesimin, ju mbushin me frikë ose ju bëjnë të ndiheni të pafuqishëm, nuk jeni vetëm. Mendimet negative janë pjesë e natyrshme e jetës por kur ato bëhen të vazhdueshme, mund të ndikojnë ndjeshëm në mirëqenien tonë mendore, emocionale dhe madje edhe fizike. Fatmirësisht, ka mënyra konkrete dhe të provuara për t’i luftuar këto mendime.
Çfarë Janë Mendimet Negative?
Mendimet negative janë ide, supozime ose përfundime që janë pesimiste ose vetëkritikuese. Ato shpesh janë të pavetëdijshme dhe mund të lidhen me ndjesi të brendshme të pasigurisë ose përvoja traumatike nga e kaluara.
Shembuj të mendimeve negative:
- “Nuk jam mjaftueshëm i/e mirë.”
- “Gjithmonë dështoj.”
- “Të gjithë janë më të suksesshëm se unë.”
- “Nuk do t’ia dal kurrë.”
Pse Lindin Mendimet Negative?
Ka disa arsye pse mendimet negative shfaqen:
Përvoja të kaluara – Trauma, kritikat e shpeshta në fëmijëri ose dështimet e mëparshme mund të formojnë bindje negative për veten.
Stresi dhe ankthi – Kur jemi nën presion, truri fokusohet te kërcënimet dhe skenarët më të këqij.
Modele të trashëguara nga familja – Nëse keni parë prindërit që mendonin në mënyrë pesimiste, ka të ngjarë ta keni adoptuar këtë model.
Çrregullime mendore – Depresioni, ankthi, OCD dhe BDD (Çrregullimi Dismorfik i trupit) shpesh karakterizohen nga prania e mendimeve kritikuese dhe negative.
Si Të Luftoni Mendimet Negative?
1.Vetëdija: Hapi i parë drejt ndryshimit
Ju nuk mund të luftoni atë që nuk njihni. Prandaj, vëzhgimi i mendimeve tuaja është hapi i parë dhe më i rëndësishëm. Filloni të kuptoni kur mendja juaj nis të rrëshqasë drejt negativitetit. Mbani një ditar dhe shkruani se çfarë mendimesh ju mundojnë më shpesh dhe në çfarë situatash.
Shembull: “Sapo mora një e-mail nga shefi – mendova menjëherë se po më kritikon. Në fakt, nuk e kam lexuar ende.”
2.Sfido mendimin negativ
Pasi ta identifikoni mendimin negativ, pyeteni veten:
- A është kjo e vërtetë?
- A kam prova për këtë mendim?
- A do t’i thosha këtë mikut tim në të njëjtën situatë?
- A ekziston një mënyrë më e balancuar për ta parë këtë?
Kjo është një teknikë nga Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT), e cila ndihmon në rikonstruktimin e mendimeve të dëmshme.
3.Zëvendëso mendimin negativ me një alternativë pozitive
Pasi të keni sfiduar mendimin negativ, krijoni një alternativë më të butë dhe të vërtetë. Kjo nuk do të thotë të gënjeni veten, por të mësoni të jeni më realist dhe më i mëshirshëm me veten.
Shembull:
Mendim negativ: “Unë dështova në këtë projekt, nuk vlej për asgjë.”
Mendim alternativ: “Ky projekt nuk shkoi siç prisja, por mësova shumë dhe mund të përmirësohem herën tjetër.”
4.Praktikoni çdo ditë mirënjohjen
Mirënjohja është një antidot i fuqishëm për mendimet negative. Kur fokusoheni te ajo që keni, truri e ka më të vështirë të fokusohet te ato gjëra që mendoni se ju mungojnë.
Sugjerim: çdo mbrëmje, shkruani 3 gjëra për të cilat ndiheni mirënjohës qofshin edhe më të voglat.
5. Shmangni krahasimin me të tjerët
Rrjetet sociale janë një terren për mendimet vetëkritikuese. Kujtoni se çdo njeri poston vetëm versionin e kuruar të jetës së tij. Kur krahasoheni me të tjerët, nënvlerësoni veten pa e ditur gjithë historinë e tyre.
6. Praktika e vetëdashurisë (Self-compassion)
Trajtoni veten si mikun tuaj më të ngushtë. Pyesni veten: “Po të ishte shoqja ime në këtë situatë, çfarë do i thosha?” Kjo mund të ndihmojë të ndryshoni tonin e brendshëm që përdorni ndaj vetes nga kritik në mbështetës.
7. Mbani afër njerëz pozitiv
Mjedisi ku jetoni dhe punoni ndikon shumë në mendimet tuaja. Rrethohuni me njerëz që ju motivojnë dhe ju frymëzojnë, largohuni nga ata që përhapin energji negative ose ju bëjnë të ndiheni keq me veten. Edhe ambienti fizik ka rëndësi. Një hapësirë e pastër, e ndriçuar dhe e organizuar ndikon pozitivisht në qetësinë mendore.
8. Mësoni të jetoni në të tashmen
Mendimet negative shpesh janë të lidhura me të kaluarën (ndjenja faji) ose të ardhmen (ankth për atë që mund të ndodhë). Teknikat e “mindfulness” si meditimi, frymëmarrja e thellë dhe analiza e mendimeve pa i gjykuar ju ndihmojnë të ktheheni në momentin aktual.
9. Fuqia e ushtrimeve fizike dhe ushqimit të shëndetshëm
Aktiviteti fizik stimulon prodhimin e endorfinës. Ushtrimet ndihmojnë gjithashtu në uljen e kortizolit, hormonit të stresit. Ndërkohë, një dietë e shëndetshme ndihmon trurin të funksionojë më mirë dhe të ruajë ekuilibrin kimik, duke reduktuar mendimet e errëta.
10. Kërkoni ndihmë profesionale
Nëse mendimet negative janë të vazhdueshme dhe ndërhyjnë në funksionimin tuaj ditor, mos hezitoni të konsultoheni me një psikolog apo psikoterapist duke ju ndihmuar të fitoni më shumë qartësi mendore, rritje të vetëbesimit, aftësi për të menaxhuar stresin dhe një lidhje më të shëndetshme me veten dhe të tjerët. Terapia nuk është vetëm për ata që ndihen “keq”, por për këdo që dëshiron të rritet emocionalisht dhe të jetojë më i lirë nga mendimet që e kufizojnë.
Mendimet Negative Nuk Janë Identiteti Juaj
Të gjithë kemi mendime negative por ato nuk janë e vërteta absolute. Janë vetëm mendime. Ato nuk përcaktojnë kush jeni dhe nuk kanë pushtet mbi ju, nëse mësoni t’i menaxhoni. Lufta me to kërkon praktikë, durim dhe ndonjëherë ndihmën e një profesionisti të shëndetit mendor.
Nëse ndiheni të mbërthyer nga mendimet negative dhe nuk arrini të dilni prej tyre, Klinika Ego ofron mbështetje profesionale psikologjike për t’ju ndihmuar të çlironi veten nga ky cikël i padukshëm, por i dhimbshëm.
Na kontaktoni për një konsultë dhe filloni udhëtimin drejt një versioni më të qetë të vetes tuaj.
BURIME
5 Strategies to Reduce Negative Thinking-Psychology Today
Reframing negative thoughts: how to challenge negative thinking-Calm