Atak paniku është një episod që të godet papritur dhe me intensitet të lartë – me rrahje zemre, vështirësi në frymëmarrje, marramendje dhe frikë për humbjen e kontrollit.
Edhe pse shpesh duket se ndodh “pa shkak”, ataku i panikut është një reagim i sistemit nervor ndaj stresit të akumuluar, traumave apo shqetësimeve të pazgjidhura emocionale.
Fatmirësisht, është i shërueshëm dhe i menaxhueshëm. Në këtë artikull do të trajtojmë mënyrat më efektive për të përballuar atakun e panikut duke ofruar zgjidhje psikologjike dhe praktike që funksionojnë në mënyrë të qëndrueshme.
Kur Fillon Shërimi: Pranimi Dhe Kuptimi I Atakut Të Panikut
Shumë persona që përjetojnë për herë të parë një atak paniku besojnë se po pësojnë një atak në zemër ose një goditje fatale. Ky keqkuptim shton frikën dhe përforcon simptomat. Hapi i parë drejt shërimit është pranimi se ajo që po ndodh është një reagim i përkohshëm i sistemit nervor, jo një kërcënim për jetën.
Edukimi për çfarë është një atak paniku është baza për të ndërtuar strategjitë e mëvonshme të qetësimit dhe parandalimit.
Mëso çfarë është një atak paniku dhe cilat janë simptomat e tij
Mit apo e vërtetë? Çfarë Duhet Të Dish Për Atakun E Panikut
“Do të vdes nga ataku i panikut” – ❌ Mit
“Nuk mund ta ndal dot vetë” – ✅ E vërtetë në disa raste, por ka teknika që ndihmojnë
“Është turp të kërkosh ndihmë” – ❌ Mit
“Psikoterapia funksionon” – ✅ Po, sidomos CBT dhe terapia online
10 Teknikat Më Efektive Për Të Menaxhuar Atakun E Panikut
Më poshtë janë 10 teknika që mund të përdorësh sapo të ndjesh se po fillon një atak paniku.
- Fokusohu në frymëmarrjen
Frymëmarrja e thellë dhe e ngadaltë mund të ndihmojë në rikthimin e balancës në trup. Mund ta provosh këtë teknikë:
- Merr frymë thellë për 4 sekonda
- Mbaje për 4 sekonda
- Nxirre ngadalë për 6 sekonda
- Përsërite për disa minuta
Kjo ndihmon në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe në reduktimin e tensionit.
- Përdor një fjali qetësuese
Përsëriti vetes një fjali si: “Unë jam i sigurt. Kjo do të kalojë. Po marr frymë dhe po qetësohem.”
Fjalët e vetë-qetësimit ndihmojnë në ndryshimin e fokusit nga frika drejt kontrollit.
- Përdor teknikën e “tokëzimit” (grounding)
Kjo teknikë të ndihmon të rikthehesh në të tashmen.
Provoni metodën 5-4-3-2-1:
- 5 gjëra që sheh
- 4 gjëra që ndjen me duar
- 3 tinguj që dëgjon
- 2 aroma që nuhat
- 1 shije që provon
Kjo të ndihmon të largohesh nga frika abstrakte dhe të lidhesh me realitetin.
- Vizualizo një vend të qetë
Mbyll sytë dhe imagjino veten në një vend të sigurt dhe të qetë – mund të jetë plazhi, një pyll, apo një dhomë që të jep ndjenjën e sigurisë.
Mendo: çfarë dëgjon, çfarë nuhat, si ndihesh
Sa më shumë të përfshihesh në këtë pamje, aq më shumë trupi yt reagon si të ishe vërtet atje.
- Mbaj një objekt të vogël me vete
Një gur i lëmuar, një byzylyk, apo një lodër antistres. Prekja e një objekti fizik mund të të ndihmojë të përqendrohesh dhe të ndalosh mendimet.
- Largo veten nga situata (nëse është e mundur)
Nëse atak paniku ndodh në një vend të mbushur me njerëz apo të zhurmshëm, lëviz në një vend më të qetë. Vetëm pak minuta larg mund të ndihmojnë për të rifituar kontrollin.
- Bëj ushtrime të lehta fizike
Lëvizja e trupit ndihmon për të ulur adrenalinën dhe tensionin. Një ecje e ngadaltë apo lëvizje të buta të duarve mund të ndikojnë menjëherë.
- Përdor aroma qetësuese
Vajrat esencialë si livando, mente ose portokall ndihmojnë në relaksim. Mbaj një shishe të vogël me vete dhe nuhati thellë kur ndjen ankth.
- Kujtoi vetes se atak paniku është i përkohshëm
Në kulmin e një atak paniku mund të ndjesh se “do të vdesësh” ose se “nuk do dalësh dot prej tij”. Kujtoi vetes: “Ky është një reagim i përkohshëm i trupit. Nuk është i rrezikshëm. Do të kalojë brenda pak minutash.”
- Flit me dikë që të kupton
Nëse ke dikë pranë, thuaj si ndihesh. Edhe një “po më kap paniku, më duhet të qëndroj me ty” është e mjaftueshme. Prania e një personi të besuar sjell ndjesi sigurie dhe përkrahjeje.
Kur Duhet Të Kërkosh Ndihmë?
Nëse atak paniku bëhet i shpeshtë dhe të pengon në përditshmëri, është e rëndësishme të kërkosh ndihmën e një psikologu. Psikoterapia, sidomos terapia njohëse dhe e sjelljes (CBT), është shumë efektive për trajtimin afatgjatë.
Shumë persona përpiqen ta përballojnë vetëm atak panikun, por e vërteta është se psikologët dhe terapistët mund të të ndihmojnë të zbërthesh rrënjët e ankthit,atak panikut dhe të ndërtosh strategji efektive për t’u përballur me të.
Si Ndihmon Psikoterapia?
- Të mëson të identifikosh mendimet që nxisin frikën dhe të ndryshosh mënyrën e të menduarit
- Të ndihmon të njohësh shkaqet e thella si trauma të pashëruara, stres i akumuluar, frikë nga dështimi apo izolimi
- Përdor teknika praktike për qetësim dhe rikthim të kontrollit në situata reale
- Të mbështet emocionalisht gjatë gjithë procesit të shërimit
Nuk është turp të kërkosh ndihmë – është akt force dhe vetëkujdesi. Sa më shpejt të marrësh mbështetjen e duhur, aq më lehtë mund të çlirohesh nga frika e panikut dhe të rikthesh balancën emocionale.
Ataku i panikut mund të jetë një eksperiencë e frikshme, por nuk je vetëm dhe mund të të ndihmojmë. Duke mësuar këto teknika,duke praktikuar vetë-qetësimin mund ta rikthesh kontrollin mbi trupin dhe mendjen tënde.
Nëse kërkon ndihmë të specializuar për të përballuar ankthin apo atak panikun, kontakto Klinikën Ego për një konsultim profesional dhe mbështetje psikologjike të personalizuar.
BURIME
How to Stop a Panic Attack – Healthline
Panic Attacks and Panic Disorder: How to Get Through the First Few Minutes – Mayo Clinic
How to Manage a Panic Attack – Verywell Mind