Stresi është një pjesë e pandashme e jetës së përditshme, por mënyra si e përballojmë bën diferencën. Edhe kur ndiheni të ngarkuar, ekzistojnë hapa të thjeshtë që mund të ndërmerrni për të rifituar qetësinë dhe për të rikthyer kontrollin mbi ditët tuaja.

Zbuloni çfarë po ju streson
Përdorni teknika efektive për qetësim dhe relaksim
Ushtroni aktivitet fizik çdo ditë
Qëndroni të lidhur me miqtë dhe familjen
Mësoni të menaxhoni stresin në moment

1.Zbuloni çfarë po ju streson

Një nga hapat më të rëndësishëm për menaxhimin e stresit është të kuptoni saktësisht cilat situata, njerëz apo faktorë po shkaktojnë tension në jetën tuaj. Kjo nuk është gjithmonë e lehtë, sepse shpesh stresi mund të vijë nga burime të fshehura ose të përziera.

Disa nga burimet më të zakonshme të stresit përfshijnë:

Presioni në punë – Afatet e ngushta, përgjegjësitë e mëdha, konflikte me kolegët ose pasiguria për të ardhmen profesionale.
Problemet financiare – Borxhet, mungesa e mjaftueshme e të ardhurave, shpenzimet e papritura.
Marrëdhëniet personale – Konfliktet familjare, mosmarrëveshjet me partnerin, izolimi social.
Ngjarjet e mëdha jetësore – Humbja e një të afërmi, divorci, ndryshimet si zhvendosja në një qytet tjetër.
Presioni social dhe shoqëror – Kërkesat për të qenë perfekt,bullizmi,krahasimi me të tjerët në rrjetet sociale, pritshmëritë e komunitetit.
Shëndeti fizik – Sëmundjet kronike, lodhja, mungesa e gjumit.
Ngarkesa e tepërt – Marrja përsipër e shumë detyrave pa mundësi për pushim.

Si ta dalloni stresin?

Trupi dhe mendja shpesh japin sinjale kur jeni nën presion. Mund të ndjeni lodhje të vazhdueshme, pagjumësi, tension muskular, dhimbje koke, nervozizëm apo irritim. Në planin emocional, mund të ndiheni të mërzitur, të pakënaqur, të pafuqishëm ose të izoluar. Nëse këto simptoma zgjasin për një kohë të gjatë dhe ndikojnë në përditshmërinë tuaj është koha të merrni masa.

Çfarë duhet të bëni?

Për ta bërë këtë më të thjeshtë, bëni vetë-reflektim duke u përgjigjur pyetjeve të mëposhtme:

Në cilat momente gjatë ditës ndjej më shumë tension ose lodhje emocionale?
Çfarë po ndodh rreth meje në ato momente? A janë ngjarje të jashtme, si puna, familja, apo përgjegjësi të tjera?
A ndiej presion për të përmbushur pritshmëritë e të tjerëve, si në punë apo në shtëpi?
A ka njerëz në jetën time që më bëjnë të ndihem i/e shqetësuar, i/e gjykuar ose i/e ngarkuar?
A ndjej që kam shumë detyra për t’u përballur dhe pak kohë për veten?
Si ndikon mënyra ime e jetesës (gjumi, ushqimi, aktiviteti fizik) në energjinë time gjatë ditës?

Për të përfituar më shumë nga ky vetëvëzhgim, ju mund të mbani një ditar për disa ditë. Shënoni çdo situatë që ju bën të ndiheni të tensionuar ose të shqetësuar.

Kjo mënyrë ju ndihmon të identifikoni modelet e stresit dhe burimet që ndikojnë më shumë në mirëqenien tuaj. Mos ngurroni të kërkoni ndihmë profesionale, sidomos nëse ndjeni se stresi po ndikon në shëndetin tuaj fizik ose emocional.

2.Përdorni teknika efektive për qetësim dhe relaksim

Një nga mënyrat për të menaxhuar stresin është të përdorni teknika që ndihmojnë në qetësimin e trupit dhe mendjes në momentin kur ndiheni të tensionuar. Kur jemi nën stres, sistemi nervor simpatik aktivizohet, duke shkaktuar reagime si rritja e ritmit të zemrës, frymëmarrje të shpejtë dhe muskuj të tendosur.

Teknikat e relaksimit ndihmojnë në aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik i cili sjell qetësi dhe balancë.

Frymëmarrja e thellë

Kur jeni të stresuar, frymëmarrja bëhet e shpejtë por me ushtrime të thjeshta mund ta ktheni frymëmarrjen në një burim qetësie. Për shembull, merrni frymë ngadalë për 4 sekonda, mbajeni frymën për 4 sekonda dhe nxirrni ajrin ngadalë për 6 sekonda. Përsëriteni këtë 5-10 herë. Kjo teknikë ndihmon në uljen e tensionit muskular dhe në qetësimin e mendjes.

Meditimi dhe mindfulness

Meditimi i përditshëm, edhe për vetëm 5-10 minuta mund të zvogëlojë ndjeshëm ndjenjat e ankthit dhe stresit. Praktikimi i vetëdijes së plotë (mindfulness) do të thotë të jeni të pranishëm në momentin aktual, duke vëzhguar mendimet dhe ndjenjat tuaja pa gjykim. Kjo ndihmon që truri mos të ngarkohet me shqetësime për të kaluarën apo të ardhmen.

Vizualizimi pozitiv

Mbyllni sytë dhe imagjinoni një vend ose një situatë ku ndiheni të qetë dhe të sigurt. Mund të jetë një plazh, një pyll, ose një moment i bukur nga e kaluara. Duke u fokusuar në detajet – tingujt, ngjyrat, aromat truri fillon të kalojë në një gjendje qetësie.

Si të përfshini këto teknika në rutinën tuaj?

Zgjidhni një teknikë që ju duket më e përshtatshme dhe filloni me pak minuta në ditë. Edhe 5 minuta janë të mjaftueshme për të parë efektet pozitive.
Praktikoni teknikën në momentet e qeta për t’u bërë zakon, në mënyrë që të mund ta përdorni me lehtësi kur të ndjeni stres real.
Eksperimentoni me metoda të ndryshme për të gjetur atë që ju ndihmon më shumë.
Përdorni aplikacione për meditim dhe frymëmarrje që mund t’ju ndihmojnë me udhëzime të drejtpërdrejta.

3.Ushtroni aktivitet fizik çdo ditë

Aktiviteti fizik nuk ndihmon vetëm për qëllime fizike si mbajtja e peshës ose tonifikimi i trupit, por është një nga mënyrat më të fuqishme për të përmirësuar gjendjen emocionale dhe për të çliruar tensionin e brendshëm.

Si ndikon aktiviteti fizik në uljen e stresit?

Kur lëvizim, trupi prodhon substanca të quajtura endorfina, të njohura ndryshe si “hormonet e lumturisë”, të cilat ndikojnë në përmirësimin e humorit dhe ndjesinë e kënaqësisë. Për më tepër, lëvizja ndihmon në uljen e hormoneve të stresit si kortizoli dhe adrenalina, të cilat janë shpesh të larta tek njerëzit që përballen me stres ose mbingarkesë.

Ecja në natyrë
Vrapi i lehtë (jogging)
Yoga
Biçikleta
Vallëzimi
Stërvitjet kardio në shtëpi
Streching
Pilates
Noti

Filloni me hapa të vegjël – edhe 10 minuta në ditë janë më mirë se asgjë. Qëllimi është që trupi të aktivizohet dhe mendja të shkëputet nga tensioni.

4.Qëndroni të lidhur me miqtë dhe familjen

Flisni me një mik të besuar – Mjafton një bisedë e sinqertë me dikë që nuk ju gjykon për të ndjerë çlirim. Nuk është e nevojshme të kërkoni këshilla, ndonjëherë dëgjimi është më i vlefshëm se çdo zgjidhje.
Kaloni kohë me njerëz që ju bëjnë të ndiheni mirë – Këta janë ata persona që ju japin energji pozitive, qoftë edhe përmes humorit apo një kujtimi të bukur.
Përqafohuni – Kontaktet fizike, si përqafimi, ndihmojnë në lirimin e oksitocinës e cila krijon ndjenjën e afërsisë dhe ul stresin në mënyrë natyrale.
Ndani ndjenjat tuaja, edhe kur janë të vështira – Mos kini frikë të thoni: “Ndihem i mbingarkuar,” ose “Kam nevojë për dikë që të më dëgjojë.”
Bashkohuni në aktivitete në grup – Nëse ndiheni të izoluar, provoni të përfshiheni në një grup vullnetar, një klasë yoga apo një klub leximi. Lidhjet e reja mund të sjellin shumë dritë në ditët tuaja.
Kërkoni mbështetje profesionale – Nëse ndiheni sikur nuk keni me kë të flisni ose marrëdhëniet përreth jush janë të ndërlikuara, një psikolog apo terapist është një zgjedhja e duhur. Ata ofrojnë një hapësirë të sigurt ku mund të shpreheni lirshëm dhe të ndiheni të mbrojtur.

5.Mësoni të menaxhoni stresin në moment

Stresi ndonjëherë shpërthen papritur – një lajm i keq, një debat, një kërkesë e papritur. Në këto momente, trupi dhe mendja hyjnë në alarm dhe ju duhet një mënyrë për t’u qetësuar menjëherë.

Disa teknika të shpejta që funksionojnë:

Frymëmarrja e thellë – thithni për 4 sekonda, mbani për 4, nxirrni për 6.
Teknika 5-4-3-2-1 – fokusohuni tek shqisat për të rikthyer veten në momentin aktual.
Ndryshoni ambientin – dilni jashtë, hapni një dritare ose ecni për disa minuta.
Përdorni një kujtim pozitiv – një foto ose një frazë që ju jep siguri.
Mbyllni sytë për 60 sekonda dhe përqendrohuni te frymëmarrja.
Mëso të thuash “jo” – pa u ndjerë në faj

Shpesh, stresi vjen sepse pranoni më shumë seç mund të përballoni. Të thuash “jo” është mënyrë për të mbrojtur veten – jo egoizëm.

Thjeshtoni refuzimin me fraza si:

“Këtë herë nuk mundem.”
“Kam nevojë për pak kohë për veten.”
“Dua të jem i sinqertë, nuk kam energji për ta marrë përsipër.”

Sa më shpesh vendosni kufij, aq më pak do ndiheni të mbingarkuar dhe më të qetë emocionalisht.

Çfarë ndodh kur stresi bëhet i papërballueshëm?

Pavarësisht sa përpiqemi të menaxhojmë stresin me teknika të thjeshta apo ndryshime në mënyrën e jetesës, ndonjëherë ngarkesa emocionale bëhet më e madhe sesa mund të përballojmë vetë.

Në këto raste, kërkimi i ndihmës profesionale nuk është shenjë dobësie – është një hap i guximshëm drejt mirëqenies.

Një psikolog ose terapist mund t’ju ndihmojë të kuptoni më mirë burimin e stresit, të mësoni strategji më të thelluara për menaxhimin e stresit dhe t’ju ofrojë mbështetje emocionale në mënyrë të sigurt.

Nëse stresi po ndikon në jetën tënde të përditshme dhe nuk po arrin ta menaxhosh i vetëm, Klinika Ego është këtu për ty.

REZERVO NJË TAKIM TANI!

BURIME

The Relaxation Response Book-Herbert Benson
Stress-American Psychological Association
Managing stress and building resilience-Mind

Si Të Largojmë Stresin – Këshilla