Një moment i papritur ankthi intensiv, rrahje të forta zemre dhe ndjenja sikur po humbni kontrollin – kjo është përvoja e një ataku paniku. Shumë njerëz që e përjetojnë për herë të parë mendojnë se po pësojnë një sulm në zemër ose diçka edhe më e rëndë. Megjithatë, edhe pse është një gjendje e frikshme, ataku i panikut nuk është i rrezikshëm për jetën.
Më poshtë do të shqyrtojmë shkaqet, simptomat dhe strategjitë më efektive për ta menaxhuar.
Çfarë Është Atak Paniku?
Ataku i panikut është një gjendje ankthi e papritur dhe e fuqishme, e cila vjen pa paralajmërim dhe arrin kulmin brenda pak minutash. Gjatë këtij episodi trupi dhe mendja përjetojnë një shpërthim të papritur stresi duke aktivizuar sistemin nervor simpatik i cili dërgon trupin në një gjendje “lufto ose ik”. Ataku i panikut zakonisht zgjat 5 deri në 20 minuta.
Sipas Shoqatës Amerikane të Psikologjisë, rreth 2-3% e popullsisë përjeton atak paniku çdo vit., por nëse këto episode bëhen të shpeshta dhe ndikojnë në jetën e përditshme atëherë mund të jetë një tregues i çrregullimit të panikut(Panic Disorder).
“Papritur ndiej zemrën që më rreh fort, sikur po mbytem, dhe mendja ime mbushet me frikë . Më duket sikur po ndodh diçka e tmerrshme, edhe pse nuk ka asnjë arsye të qartë”
Simptomat Dhe Shkaqet E Atakut Të Panikut
Simptoma fizike:
- Rrahje të shpejta të zemrës (takikardi)
- Vështirësi në frymëmarrje ose ndjenja e mbytjes
- Djersitje dhe dridhje
- Marramendje, ndjenjë e fikët ose paqëndrueshmëri
- Tension ose mpirje në duar dhe këmbë
Simptoma psikologjike:
- Frikë ekstreme nga humbja e kontrollit ose vdekja
- Ndjenja e shkëputjes nga realiteti (depersonalizim dhe derealizim)
- Ankth intensiv dhe ndjesia se diçka e tmerrshme po ndodh
“Më ndodh shpesh kur jam vetëm. Fillimisht ndiej një ndjesi të çuditshme në stomak, pastaj zemra më rreh fort dhe më duket sikur do të ndodhë diçka e tmerrshme. Në ato momente, mendja ime është armiku im më i madh.”
Ataku i panikut mund të ketë origjinë nga faktorë të ndryshëm, përfshirë:
- Stresi kronik dhe trauma – Situatat stresuese të vazhdueshme ose një ngjarje traumatike e kaluar mund të rrisin ndjeshmërinë ndaj panikut.
- Çrregullimet e ankthit dhe predispozicioni gjenetik – Nëse dikush në familje ka pasur çrregullime ankthi ose paniku, ekziston një probabilitet më i lartë për ta përjetuar edhe ju.
- Kafeina dhe stimuluesit e tjerë – Konsumi i lartë i kafeinës, nikotinës ose substancave të tjera mund të shkaktojë rritje të ankthit.
- Ndryshimet hormonale – Periudhat e ndryshimeve hormonale (siç janë shtatzënia, menopauza apo puberteti) mund të ndikojnë në ekuilibrin emocional dhe të rrisin ndjeshmërinë ndaj panikut.
Çfarë Mund të Shkaktojë Një Atak Paniku?
Disa njerëz e përjetojnë një atak paniku pa ndonjë shkak të dukshëm, por ka disa faktorë që mund ta nxisin:
- Mjediset e mbingarkuara dhe të mbyllura – Situatat si udhëtimi me avion, qëndrimi në ashensor ose në një turmë të madhe mund të shkaktojnë ndjesi ankthi.
- Presioni emocional ose lodhja mendore – Një jetë e mbushur me stres, përgjegjësi dhe mungesë pushimi mund të rrisë mundësinë e një ataku paniku.
- Mendimet negative – Fokusi në mendime negative dhe frika nga një fatkeqësi mund ta rrisë ndjenjën e panikut.
Si Mund Ta Menaxhoni Një Atak Paniku Në Momentin Që Ndodh?
- Frymëmarrja Diafragmatike
Merrni frymë thellë nga hunda, mbajeni për disa sekonda dhe nxirreni ngadalë nga goja.
- Teknika “Box Breathing” (4-4-4-4)
Kryeni frymëmarrje të ngadaltë dhe të thellë (p.sh., 4 sekonda frymëmarrje, 4 sekonda mbajtje, 4 sekonda nxjerrje).
- Nuhasni Pak Livando
Një studim i vitit 2019 zbuloi se thithja e vajit të livandos ul nivelet e presionit të gjakut te njerëzit me ankth. Hulumtimet sugjerojnë se nuhatja e vajit të livandos mund të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit.
- Përqendrimi Në Të Tashmen
Gjatë një ataku paniku, mendja mbingarkohet me frikë dhe shqetësime për të ardhmen. Përqendrimi te e tashmja ndihmon në ndërprerjen e këtij cikli dhe rikthimin e kontrollit.
Për të rikthyer qetësinë dhe përqendrimin në realitet, mund të përdoren dy metoda efektive: teknika e tokëzimit (grounding) dhe metoda “5-4-3-2-1”
- Metoda “5-4-3-2-1”
Kjo teknikë ndihmon në fokusimin te shqisat për të larguar mendimet ankthioze:
5 gjëra që mund të shihni
4 gjëra që mund të prekni
3 gjëra që mund të dëgjoni
2 gjëra që mund të nuhasni
1 gjë që mund të shijoni
Kjo metodë e thjeshtë ndihmon trurin të fokusohet në realitetin aktual, duke zvogëluar ndjesitë e panikut dhe ankthit.
- Teknika e tokëzimit (Grounding)
Mbaj diçka të ftohtë në dorë (si një kub akulli) ose ec zbathur për t’u përqendruar në realitet.
- Mendimi Pozitiv Dhe Sfidimi I Frikës Irracionale
Kujtohuni: “Unë kam përjetuar këtë më parë dhe gjithçka kaloi.”
Mbani një fletore ku shkruani mendime të shëndetshme për të sfiduar frikën.
- Aktiviteti fizik
Shtrihuni dhe tendosni çdo grup muskulor për disa sekonda, pastaj relaksohuni (teknika e relaksimit progresiv).
Ecni për disa minuta për të larguar tensionin nga trupi.
- Kërkoni Ndihmën E Psikologut Për Të Mësuar Si Ta Menaxhoni Vetë
Mos prisni shumë kohë pa e trajtuar nëse ndjeni frikë të shpeshtë nga atak paniku/ankthi.
Trajtimi Afatgjatë I Atakut Të Panikut
Terapia psikologjike
- Terapia Kognitive-Biheviorale (CBT) – Në këtë lloj terapie, ju diskutoni mendimet dhe emocionet tuaja me një profesionist të shëndetit mendor. Ky specialist ndihmon në identifikimin e shkaktarëve të sulmit të panikut, në mënyrë që të mund të ndryshoni të menduarit, sjelljet dhe reagimet tuaja.
- Terapia ekspozuese – Ju ndihmon të përballeni gradualisht me situatat që ju shkaktojnë panik.
- Terapia dialektike e sjelljes (DBT) – Përqendrohet në rregullimin e emocioneve dhe përmirësimin e aftësive përballuese.
Medikamente dhe trajtime mjekësore
- Antidepresantët (SSRI dhe SNRI) – Përdoren për të stabilizuar gjendjen emocionale dhe për të reduktuar ankthin.
- Anksiolitikët (Benzodiazepinat) – Përdoren për raste urgjente, por nuk rekomandohen për përdorim afatgjatë për shkak të varësisë.
Ndryshimet në stilin e jetesës
- Ushqyerje e shëndetshme – Konsumoni më shumë fruta, perime, proteina dhe shmangni ushqimet me shumë sheqer ose yndyra të pashëndetshme.
- Shmangia e kafeinës, alkoolit dhe nikotinës – Këto substanca mund të rrisin ndjenjën e ankthit dhe të nxisin atakun e panikut.
- Aktiviteti i rregullt fizik– Ushtrimet aerobike (vrapimi, ecja, çiklizmi) ndihmojnë në lirimin e endorfinave që reduktojnë stresin.
- Gjumë cilësor – Ndiqni një rutinë të rregullt dhe shmangni ekranet para gjumit.
Praktikat e relaksimit dhe meditimi
- Meditimi dhe Mindfulness – Mësimi për të qëndruar në momentin e tanishëm ndihmon në uljen e reagimeve të panikut.
- Muzika Relaksuese – Dëgjimi i muzikës relaksuese ose përdorimi i aplikacioneve për relaksim.
Mbështetja sociale dhe grupet e ndihmës
- Flisni me miqtë dhe familjen për përjetimet tuaja.
- Bashkohuni me grupe mbështetëse për ankthin dhe panikun.
Mbajtja e një ditari emocional
- Shkruani për ndjenjat dhe përvojat tuaja për të identifikuar shkaktarët e panikut.
- Mbani shënim çfarë ju ndihmon më shumë gjatë atakeve.
Përdorimi i teknikave të vetë-ndihmës
- Lexoni libra për menaxhimin e ankthit dhe panikut.
- Përdorni teknika vizualizimi për të krijuar një “vend të sigurt” në mendje ku mund të qetësoheni gjatë një ataku paniku.
Si Të Dalloni Një Atak Paniku Nga Një Problem Shëndetësor?
Ataku i panikut mund të ketë simptoma të ngjashme me disa probleme serioze shëndetësore, siç janë sëmundjet e zemrës, krizat e ankthit ose madje dhe krizat epileptike. Për shkak të kësaj ngjashmërie, shumë njerëz i frikësohen më të keqes kur përjetojnë një episod paniku.
Disa dallime kryesore përfshijnë:
✅ Ataku i panikut: Fillon papritur, zgjat 10-30 minuta dhe shoqërohet me ndjenjën e frikës ekstreme pa shkak fizik.
✅ Ataku në zemër: Dhimbje e fortë dhe e qëndrueshme në gjoks, që shpesh përhapet në krahun e majtë, qafë ose nofull.
✅ Problemet e frymëmarrjes: Mungesa e ajrit shoqërohet me fishkëllimë ose kollë kronike.
Nëse simptomat vazhdojnë ose nuk i keni përjetuar më parë, kërkoni ndihmë mjekësore për një diagnozë të saktë.
Ataku i panikut mund të jetë një përvojë e frikshme, por nuk jeni vetëm. Me teknikat e duhura dhe mbështetjen profesionale, mund ta menaxhoni dhe të rifitoni kontrollin mbi jetën tuaj. Nëse përjetoni shpesh episode paniku, mos hezitoni të kërkoni ndihmë nga një specialist i shëndetit mendor. Kujdesuni për veten dhe mos lejoni që ankthi të diktojë jetën tuaj!
Nëse keni nevojë për ndihmë profesionale, kontaktoni Klinikën Ego për këshillim dhe terapi të specializuar.
BURIME
Clinical Psychiatry Essentials Book-Thomas W Heinrich
Anxiety and panic attacks-Mind